6 أطعمة منخفضة الصوديوم لتحسين صحة القلب

ربما سمعت أن استهلاك الكثير من الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا لصحتك بل في بعض الأحيان، يحدث الضرر دون أن تدرك ذلك على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو أمر يصعب على الشخص اكتشافه، خاصة في البداية.

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن ما يقرب من نصف الأمريكيين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ويذكر مركز السيطرة على الأمراض أيضًا أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والتي تعد من بين الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة. ويزداد هذا الخطر مع التقدم في السن.

تشمل عوامل خطر ارتفاع ضغط الدم وجود حالات معينة، مثل مرض السكري، والتاريخ العائلي، واختيارات نمط الحياة. ومع ذلك، يمكنك تعديل خيارات نمط الحياة للمساعدة في التحكم في ضغط الدم وإدارته.

توصي تافيل بالحد من تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا، وهو ما يعادل تقريبًا الكمية الموجودة في ملعقة صغيرة من الملح. ويتم دعم هذه التوصيات أيضًا من قبل جمعية القلب الأمريكية.

توصي تافيل أيضًا باختيار الأطعمة التي تحمل علامة "قليلة الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف". تأكد من قراءة الملصقات واختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 بالمائة من كمية الصوديوم اليومية الموصى بها. فيما يلي بعض الوجبات الصحية منخفضة الصوديوم التي يمكنك تجربتها.

1. الخضروات

الخضروات الطازجة والمجمدة بدون صلصة أو توابل تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الصوديوم (عادة أقل من 50 ملجم لكل حصة)، لذلك تحذر ليز جلويد اختصاصية التغذية المعتمدة من الخضروات والتوابل المعلبة والسلطة عالية الملح.

وبدلاً من ذلك، توصي وضع خل بلسمي على السلطة وهو فول الصويا منخفض الصوديوم فمن السهل تناول سلطة مغذية.

2. البطاطس

تقول غلويد إن البطاطا المخبوزة والبطاطا الحلوة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم وتحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. تضيف تافيل أنه إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، فلن تحتاج إلى تقليل قدر كبير من الصوديوم في نظامك الغذائي (على الرغم من أنه ربما ينبغي عليك ذلك).

3. المكسرات

تعتبر المكسرات غير المملحة خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة الصحية للقلب لأنها لا تحتوي على الصوديوم على الإطلاق، وتحتوي على دهون وألياف غير مشبعة. وتقول غلويد أن هناك ميزة إضافة للمكسرات وهي أن تناولها يستغرق وقتًا أطول بسبب إخرجها من قشرتها وهذا يساعد على عدم الإفراط فيها.

يمكن أن يكون الفشار خيارًا رائعًا منخفض الصوديوم أيضًا إذا كنت تتناوله بدون ملح. يمكنك وضعها في أداة ضغط الهواء بنفسك أو على الموقد مع القليل من زيت الزيتون.

4. الفاكهة

مثل الكثير من الخضروات، تحتوي الفواكه بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الصوديوم. التفاح والمشمش والبابايا والكمثرى هي أفضل الخيارات، إلى جانب الموز المليء أيضًا بالبوتاسيوم الصديق للقلب.

حاول استبدال السكريات بالفاكهة تناول تفاحة بدلًا من كعكة، أو بعض المشمش بدلًا من الحلويات المليئة بالسكر.

جرب سلطة الفواكه مع اللوز والشوكولاتة للحصول على خيار حلوى حلوة ومرضية منخفضة الصوديوم.

5. الزبادي

الزبادي منخفض جدًا في الصوديوم ويحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد على إدارة ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. حاول الالتزام بالزبادي العادي وتجنب الخيارات المنكهة، لأنها تحتوي على سكر مضاف.

يمكنك إضافة أيضًا بعض الفاكهة إلى الزبادي جرب هذه الوصفة الصحية للقلب، والمنخفضة الصوديوم، اخلط البرقوق، واللوز، والزبادي.

6. الحبوب

الفاصوليا والعدس والحبوب كلها منخفضة في الصوديوم. يمكن أن تساعد الحبوب مثل الشوفان أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. للحد من الصوديوم، تأكد من استخدام الفاصوليا المجففة أو شراء مجموعة منخفضة الصوديوم أو خالية من الصوديوم من الفاصوليا المعلبة.

ابدأ يومك بطبق من دقيق الشوفان، والذي يمكنك إضافة الفواكه والتوت والمكسرات وبعض القرفة لمزيد من الطعم الجيد. أدخل الأرز والفاصوليا في وجبات الغداء والعشاء.

يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل المختلفة إلى وجباتك والتي ستوفر نكهة دون إضافة صوديوم إضافي. جرب الكركم أو الزعتر أو إكليل الجبل أو البابريكا أو الثوم أو الفلفل الحار على سبيل المثال.

أشياء يجب أن تتجنبها

إذا كنت تحاول تقليل تناول الصوديوم، فربما ينبغي عليك الحد من بعض الأطعمة. يمكن أن تكون الحساء المعلب مليئًا بالصوديوم، وعادة ما تكون وجبات العشاء المجمدة والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة غنية بالصوديوم.

كما أن الصلصات المعلبة والشوربات سريعة التحضير مليئة بالصوديوم. بالإضافة إلى كونها تحتوي على نسبة عالية من السكر، تحتوي المخبوزات على مستويات عالية من الصوديوم بسبب استخدامها لصودا الخبز، بالإضافة إلى الملح المضاف. حيث يمكن أن يساعد الصوديوم في زيادة العمر الافتراضي للمنتج.

انخفاض الصوديوم يمكن أن يأخذ وقتًا طويلا

في بعض الأحيان يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بسبب عوامل وراثية. الشيخوخة هي سبب شائع آخر لارتفاع ضغط الدم.

الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يكون غير صحي للأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو الذين أصيبوا بنوبة قلبية من قبل. مع القليل من الإبداع، فإن تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب كما تظن.

استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية سيكون لديهم اقتراحات إضافية حول طرق تقليل الملح في نظامك الغذائي.