أفضل الأطعمة لمرضى ضغط الدم المرتفع

ارتفاع ضغط الدم، هو عامل الخطر الأكثر شيوعًا الذي يمكن الوقاية منه والوقاية من الإصابة بأمراض القلب.

يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم ويتم اكتشافه عن طريق قيم ضغط الدم الانقباضي (SBP) (الرقم العلوي) التي تبلغ 130 ملم زئبق أو أكثر، وضغط الدم الانبساطي (DBP، الرقم السفلي) أكثر من 80 ملم زئبق، أو كليهما.

يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة والتعديلات الغذائية أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يصف الأطباء أيضًا أدوية لخفض مستويات ضغط الدم، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE).

قد يساعد تضمين بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، خاصة تلك التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم، في خفض مستويات ضغط الدم لديك. وفيما يلي أفضل الأطعمة المناسبة لارتفاع ضغط الدم والتي تساعد في خفضه.

1. الحمضيات

قد تساعد ثمار الحمضيات في خفض ضغط الدم حيث إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن تشمل ثمار الحمضيات ما يلي:

• الجريب فروت
• البرتقال
• الليمون

استعرضت دراسة أجريت عام 2021 معلومات السنوات العشر الأخيرة عن هذه الثمار وإدارة ارتفاع ضغط الدم. ووجد الباحثون أن تناول ما يقرب من 530 إلى 600 جرام من الفاكهة يوميًا (حوالي أربع برتقالات) كان مفيدًا لإدارة ضغط الدم. لقد ربط الباحثون بين الحمضيات، على وجه الخصوص، وانخفاض احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد في خفض ضغط الدم. لكن الجريب فروت وعصير الجريب فروت يمكن أن يتداخلا مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم، لذا استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.

2. سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون أوميجا 3، والتي لها فوائد كبيرة للقلب. قد تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب.

في دراسة أخرى أجريت عام 2022 أخذت 71 دراسة ومعلومة صحية من 4973 شخصًا لتحديد العلاقة بين دهون أوميجا 3 الموجودة في النظام الغذائي أو المكملات الغذائية وضغط الدم. حدثت أكبر فائدة لخفض ضغط الدم مع تناول كمية يومية تتراوح بين 2 إلى 3 جرام من دهون أوميجا 3 (حوالي 3.5 أونصة من سمك السلمون).

ارتفاع مستويات دهون أوميجا 3 في النظام الغذائي، بما في ذلك الأسماك، قد يقلل أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى الشباب الذين ليس لديهم تاريخ للإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.

3. الخضروات الورقية

السبانخ والسلق مثالان على الخضروات الورقية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.

تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تدعم مستويات ضغط الدم المثالية. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (175 جرامًا) من السلق السويسري المطبوخ 20% و36% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، على التوالي.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 أنه بين الإناث اللاتي لديهن مستويات عالية من الصوديوم في نظامهن الغذائي، ارتبطت كل زيادة بمقدار جرام واحد في البوتاسيوم اليومي من النظام الغذائي بانخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.4 ملم زئبق.

السبانخ عبارة عن ورق أخضر يحتوي على نسبة عالية من مركب نباتي يعرف باسم النترات، والذي قد يخفض ضغط الدم. كما أنها محملة بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي يمكن أن تدعم صحة القلب.

وجدت دراسة صغيرة قديمة أجريت على 27 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 16.9 أونصة (500 ملليلتر) من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام شهدوا انخفاضًا في  ضغط الدم الانقباضي، مقارنة بأولئك الذين تناولوا حساء الهليون منخفض النترات.

لا تظهر الأبحاث السريرية الحديثة تأثيرًا مشابهًا للخضراوات الورقية عالية النترات على خفض ضغط الدم، لذلك هناك حاجة إلى دراسات إضافية لمزيد من استكشاف هذه النتائج.

4. المكسرات والبذور

قد يكون للمكسرات والبذور تأثير مفيد على ضغط الدم. تتضمن أمثلة المكسرات والبذور التي يجب تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن يركز على خفض ضغط الدم ما يلي:

• بذور اليقطين
• بذور الكتان
• بذور الشيا
• الفستق
• عين الجمل
• اللوز

توفر العديد من المكسرات والبذور مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك الألياف والأرجينين. الأرجينين هو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب أساسي لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

في حين تظهر بعض الأبحاث وجود علاقة إيجابية بين تناول المكسرات أو البذور وانخفاض ضغط الدم، إلا أن الأدلة مختلطة في الدراسات السريرية.

يعتقد العلماء أن النتائج المتضاربة قد تكون بسبب أن الدراسات السريرية التي تتضمن المكسرات أو البذور وقياسات ضغط الدم قد تكون قصيرة جدًا في الوقت المناسب لتحديد أي آثار محتملة على خفض ضغط الدم.

قد تساعد الدراسات الأطول الباحثين على فهم أفضل لكيفية قيام المكسرات أو البذور بخفض ضغط الدم.

5. البقوليات

البقوليات غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. حيث تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن البقوليات قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.

البقوليات تشمل:

• عدس
• فول
• بازيلاء

لكن مراجعة أجريت عام 2023 لـ 16 دراسة سريرية لم تجد أي علاقة بين تناول البقوليات وانخفاض مستويات ضغط الدم. يقترح المؤلفون أن الدراسات الإضافية الأكبر والأطول قد تساعد في تفسير كيفية ارتباط البقوليات بانخفاض ضغط الدم في دراسات أخرى.

6. التوت

يقدم التوت فوائد صحية مثيرة للإعجاب، بما في ذلك القدرة على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. التوت مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، وهي أصباغ تعطي التوت لونه النابض بالحياة.

يمكن للأنثوسيانين زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الدم وتقليل إنتاج الجزيئات التي تحد من تدفق الدم. وهذا قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد ذلك.

بعض أنواع التوت التي قد تقلل من ضغط الدم تشمل:

• توت
• توت العليق
• chokeberry
• الفراولة
• العنب
• التوت البري

وجدت مراجعة للدراسات السريرية لعام 2020 أن أنواعًا مختلفة من التوت، بما في ذلك التوت الكامل أو المجفف بالتجميد أو العصير، خفضت ضغط الدم الانقباضي بأكثر من 3 ملم زئبق. وكان التأثير الأقوى على ضغط الدم الانقباضي في هذه الدراسة هو عصير التوت البري.

7. الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة مثل القطيفة قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم. حيث تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد تقلل من احتمالية ارتفاع ضغط الدم. يمكنك أيضًا تجربة هذه الحبوب الكاملة الأخرى إذا لم تكن القطيفة مناسبة لك:

• الشوفان الكامل
• الكينوا
• الأرز بني
• حبوب ذرة
• الخبز والحبوب الكاملة
• معكرونة القمح الكامل

وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن كل زيادة بمقدار 30 جرامًا في تناول الحبوب الكاملة يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8٪.

القطيفة عبارة عن حبة كاملة تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من المغنيسيوم. يوفر كوب واحد مطبوخ (246 جرامًا) 38% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

8. زيت الزيتون

زيت الزيتون لديه فوائد صحية عديدة، بما في ذلك خفض ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى المسببة لأمراض القلب.

وجدت مراجعة للدراسات عام 2020 أنه بسبب العناصر الغذائية والمركبات النباتية الموجودة في زيت الزيتون، مثل حمض الأوليك الدهني أوميغا 9 والبوليفينول المضاد للأكسدة، يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من نظام غذائي يهدف إلى خفض ضغط الدم.

9. الجزر

يعد الجزر من الخضروات الأساسية في النظام الغذائي لكثير من الناس حيث يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات النباتية التي قد تشارك في العمليات الصحية المختلفة، مثل إدارة ضغط الدم.

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم انخفضت بنسبة 10% لكل 100 جرام تقريبًا من الجزر (حوالي كوب واحد من الجزر الخام المبشور) الذي يتم تناوله يوميًا.

10. البيض

لا يقتصر الأمر على أن البيض غني بالعناصر الغذائية فحسب، بل تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه يمكن أن يكون جزءًا من خطة الأكل المتوازن لإدارة ضغط الدم.

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أجريت على 2349 شخصًا بالغًا في الولايات المتحدة أن تناول خمس بيضات أو أكثر أسبوعيًا كان مرتبطًا بمستوى ضغط الدم الانقباضي الذي كان أقل بمقدار 2.5 ملم زئبق من الأشخاص الذين تناولوا أقل من نصف بيضة أسبوعيًا. كان لدى آكلي البيض أيضًا احتمالية أقل بكثير للإصابة بارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل.

كما لا يبدو أن تناول البيض مرتبط بعوامل خطر أخرى للإصابة بأمراض القلب بخلاف ضغط الدم، ويبدو أن أحدث الأدلة تدعم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة بتناول ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا.

11. الطماطم

الطماطم ومنتجات الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والصباغ الكاروتينويد اللايكوبين.

تم ربط الليكوبين بشكل كبير بالتأثيرات المفيدة على صحة القلب، وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

خلصت مراجعة لـ 21 دراسة إلى أن تناول منتجات الطماطم والطماطم يحسن ضغط الدم وقد يساعد في تقليل فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والوفاة بسبب أمراض القلب.

أظهرت دراسات إضافية وجود علاقة غير متناسقة بين اتباع نظام غذائي يحتوي على الطماطم وضغط الدم، لذلك قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات السريرية.

12. البروكلي

يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة، بما في ذلك صحة الدورة الدموية. على سبيل المثال، قد تكون إضافة هذه الخضروات الصليبية إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم.

البروكلي غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.

وجدت دراسة شملت بيانات من 187453 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا أربع حصص من البروكلي أو أكثر أسبوعيًا لديهم احتمالية أقل لارتفاع ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.

13. الزبادي

الزبادي هي منتج ألبان غني بالعناصر الغذائية ومليء بالمعادن التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم.

وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا ارتبط بانخفاض احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13%، بالإضافة إلى أن زيادة بمقدار 7 أونصات (200 جرام) في كمية الألبان التي يتم تناولها يوميًا كان لها تأثير. علاقة بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 5٪.

وأظهرت دراسة أجريت عام 2021 أيضًا أنه بين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ارتبط تناول حصة من الزبادي يوميًا بانخفاض مستويات ضغط الدم الانقباضي. إلا أنها لم يكن لها تأثير لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم في المستويات النموذجية.

ويشير الباحثون إلى أن زيادة استهلاك الزبادي اليومي بمستوى واحد كان مرتبطًا بانخفاض قدره 1.44 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي. على سبيل المثال، زيادة الكمية اليومية من الزبادي الذي تتناوله من 2 إلى 4 مرات أسبوعيًا إلى 5 إلى 6 مرات أسبوعيًا قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

14. الأعشاب والبهارات

تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد في تقليل ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.

بعض الأعشاب والتوابل التي قد تساعد في خفض ضغط الدم وفقًا لنتائج الأبحاث التي أجريت على الحيوانات والبشر تشمل:

• بذور الكرفس
• الكزبرة
• الزعفران
• عشب الليمون
• الفلفل الاسود
• الثوم
• بودرة البصل
• مسحوق الشطة
• الكمون
• الفلفل الأحمر
• الجينسنغ
• القرفة
• حب الهال
• الرَيحان
• الزنجبيل

في الآونة الأخيرة، وجدت دراسة أجريت عام 2021 على 71 شخصًا يعانون من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب أن تتبيل الأطعمة بـ 6.6 جرام (1.3 ملعقة صغيرة) من 24 نوعًا مختلفًا من الأعشاب والتوابل يوميًا ارتبط بانخفاض ضغط الدم بعد 4 أسابيع مقارنة بجرعات أقل من الأعشاب والتوابل.

15. البطاطس

تحتوي البطاطس على العديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تكون مفيدة في إدارة مستويات ضغط الدم.

تحتوي حبة البطاطس المتوسطة المخبوزة (173 جرامًا) مع القشرة على 941 ملليجرامًا من البوتاسيوم. هذا يمثل 20% من احتياجاتك اليومية حيث توفر احتياجك اليومي أكثر من موزة متوسطة الحجم.

أجريت دراسة أجريت عام 2021 على 30 شخصًا بالغًا معرضين لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بأربعة أنظمة غذائية محتملة، بما في ذلك نظام غذائي واحد يحتوي على 1000 ملليجرام من البوتاسيوم من البطاطس (مسلوقة، مخبوزة، مسخنة في المقلاة)، لمدة 17 يومًا.

في نهاية الدراسة، خلص الباحثون إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على البطاطس قلل من ضغط الدم الانقباضي كجزء من نظام غذائي صحي شامل يوفر ما يقرب من 3300 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا.

16. الكيوي

تحتوي فاكهة الكيوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من فيتامين C وتحتوي على عناصر غذائية أخرى تشارك في تنظيم ضغط الدم، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

كما أنها توفر العديد من مركبات البوليفينول النباتية ومضادات الأكسدة. ولهذا السبب يعتقد الباحثون أن فاكهة الكيوي يمكن أن تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 على 43 شخصًا بالغًا آسيويًا يتمتع بصحة جيدة من نيوزيلندا أن تناول حبتين من الكيوي في وجبة الإفطار كل يوم لمدة 7 أسابيع أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.7 ملم زئبق مقارنة بالمجموعة التي لا تتناول فاكهة الكيوي.

قد يساعد البحث الإضافي مع عدد أكبر من الأشخاص على مدى فترات زمنية أطول في تأكيد الدور الذي يمكن أن يلعبه الكيوي في المساعدة على خفض ضغط الدم.

17. اللحوم الخالية من الدهون

تُعرّف وزارة الزراعة الأمريكية "اللحوم الخالية من الدهون" بأنها أي لحم يحتوي على أقل من 10 جرامات من الدهون، و4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملليجرام من الكوليسترول لكل 100 جرام (حوالي 3.5 أونصة).

قد تشمل البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون أيًا من أطعمة اللحوم أو الدواجن التالية التي توفر بروتينًا عالي الجودة وعناصر مغذية تشارك في إدارة ضغط الدم:

• صدور الدجاج منزوعة الجلد
• لحم خاصرة البقر

يمكن أن تكون اللحوم الخالية من الدهون جزءًا من خطة الأكل المتوازنة لخفض ضغط الدم إذا كانت تلبي ذوقك الشخصي وميزانيتك واحتياجاتك الغذائية الثقافية.

أسئلة شائعة

يتضمن ما يلي الأسئلة المتداولة حول الأطعمة التي قد تساعد في تقليل أو منع ارتفاع ضغط الدم.

ما هو الغذاء الذي يخفض ضغط الدم بسرعة؟

لا يوجد طعام واحد يمكنه خفض ضغط الدم "بسرعة". لكن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية معينة (مثل البوتاسيوم) قد يساعد في خفض ضغط الدم أو الحفاظ عليه على المدى الطويل.

يوصي الخبراء بنظام DASH الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على مستويات مثالية من ضغط الدم ويشمل الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

هل شرب الماء يخفض ضغط الدم؟

على الرغم من أن شرب الماء لن يؤدي إلى خفض ضغط الدم على الفور، إلا أن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم لدعم النطاق الأمثل لضغط الدم. يمكن أن يساعدك الماء على تلبية احتياجات الجسم اليومية من الماء.

هل الموز يخفض ضغط الدم؟

الموز مصدر للبوتاسيوم، وهو معدن يشارك في الحفاظ على ضغط الدم. على الرغم من أنه لا يمكن خفض ضغط الدم عن طريق تناول الموز، إلا أنه يمكن الاعتماد عليه في زيادة تناولك اليومي من البوتاسيوم.

إذا كنت لا تحب الموز، يمكنك الاستمتاع بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مثل فاكهة الكيوي. أو اتباع نظام غذائي يحتوي على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد يساعد في خفض ضغط الدم.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فكر في الحد بشكل كبير أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة. يمكنك أيضًا تجربة استبدال قطع اللحم الدهنية بخيارات قليلة الدهون.

الملخص

إلى جانب تعديلات نمط الحياة الأخرى، يمكن لنظام غذائي صحي أن يخفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات ضغط الدم أو ترغب في الحفاظ على ضغط دم صحي، فقد يساعدك إضافة بعض الأطعمة المدرجة في هذه المقالة إلى نظامك الغذائي. قد يكون من الأفضل التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة على خطة تناول الطعام الخاصة بك.