8 فيتامينات ومعادن يجب على النساء في الثلاثينيات تناولها يوميًا

إذا كنتِ امرأة في الثلاثينيات من عمرك، فربما تتساءلين ما هي أفضل الفيتامينات لهذه المرحلة من الحياة؟ ومن حقك أن تقلقي بشأن هذا الموضوع لأن هذه المرحلة مرحلة مهمة جدًا لصحة النساء.

جسمنا لديه الكثير من المتطلبات الصحية، ولكن لا داعي للقلق. يمكنك بسهولة تحقيق جميع متطلباتك من الفيتامينات. كل ما تحتاجيه هو التوجيه الصحيح حول التغذية والمكملات الغذائية، وفي هذه المقالة سنتعرف على أبرز تلك الفيتامينات.

فوائد الفيتامينات للنساء في الثلاثينيات من العمر

يوجد العديد من الأسباب التي تجعلك تتأكدين من الحصول على أفضل الفيتامينات والمعادن. فالنساء في الثلاثينيات لديهن احتياجات خاصة. بشكل عام، تساعد هذه الفيتامينات صحتنا بالطرق التالية:

• دعم توازن الهرمونات – تعتمد هرموناتنا بشكل كبير على الفيتامينات والمعادن. ليس هذا فحسب، بل إنها مصنوعة من هذه العناصر الغذائية. لذلك، تحتاجين إلى تضمين ما يكفي من هذه العناصر حتى تتمكن الهرمونات لديكِ من العمل بالطريقة الصحيحة.
• الوقاية من فقر الدم الناتج عن الحيض أو الولادة – تفقد النساء كل شهر الكثير من العناصر الغذائية خلال الدورة الشهرية. تعتبر الولادة أيضًا مرحلة مرهقة جدًا لأجسامنا. لذلك، من الضروري تعويض هذه الفيتامينات والمعادن المفقودة.
• تجديد الفيتامينات والمعادن المستنفدة – نفقد بعض العناصر الغذائية من خلال تحديد النسل، وبعض الأدوية، وضغوطات الحياة، وممارسة الرياضة، واختيارات الطعام، وما إلى ذلك. ولهذا السبب من المهم اتباع نظام غذائي صحي وتناول فيتامينات يومية.

هل يجب عليكِ تناول المكملات الغذائية؟

هذا هو الأمر: تتمتع النساء بالخصوبة منذ سنوات المراهقة المبكرة وحتى أواخر الأربعينيات. لذا فإن المرأة في الثلاثينيات من عمرها تكون في ذروة حياتها الخصبة.

لدى النساء بشكل عام متطلبات غذائية خاصة مقارنة بالرجال. تمر أجسامنا بالكثير من التغييرات، بما في ذلك الحمل. كل مرحلة لها تغيرات هرمونية، لذلك من المهم أن نغذي أجسامنا بالطريقة الصحيحة.

المشكلة هي أنه عندما لا تحصلين على ما يكفي، فسوف تواجهين صعوبة في الحمل. ترتبط مشاكل مثل نقص الطاقة أو تقلب المزاج أو الاكتئاب أو المشاكل الهرمونية بنقص الفيتامينات.

لسوء الحظ، يتم معالجة معظم الأطعمة الحديثة بشكل مفرط وتفتقر إلى العناصر الغذائية عالية الجودة. إلى جانب ذلك، تفقد أجسامنا العناصر الغذائية بسبب الدورة الشهرية، والمرض، وممارسة الرياضة، وما إلى ذلك.

وهنا يأتي دور المكملات الغذائية. ضعي في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي جيد هو المفتاح للحصول على كل تلك الفيتامينات.

8 أفضل الفيتامينات والمعادن للنساء في عمر الثلاثين

فيما يلي أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها كل امرأة في الثلاثينيات من عمرها.

1. فيتامين ب المركب (خاصة ب9 و ب12)

تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي لديكِ. إلى جانب تنظيم الطاقة، حيث تساعد هذه الفيتامينات أيضًا في تكوين الدم. كما تساعد فيتامينات ب المركبة على تنظيم وظائف المخ وهي مهمة في الوقاية من الاكتئاب.

يوصي الأطباء عادة بحمض الفوليك (B9) خلال المراحل المبكرة من الحمل. يساعد هذا الفيتامين الجسم بشكل أساسي على تكوين خلايا جديدة. والحصول على ما يكفي من حمض الفوليك يمكن أن يمنع العيوب الخلقية الكبيرة في دماغ الطفل والعمود الفقري.

يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء والفواكه والفاصوليا المجففة والبازلاء والمكسرات والحبوب. حتى لو كنتِ تتناولين هذه المنتجات بانتظام، فإن تضمين مكملات حمض الفوليك الجيدة أمر لا بد منه.

كما أن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن كل ما لا يستخدمه الجسم يتم فقده بسهولة من خلال السوائل. ولهذا السبب، تحتاجين إلى الحصول على إمدادات منتظمة من هذه الفيتامينات. تأكدي من إضافة أطعمة مثل البيض والحليب واللحوم والأسماك والخضار  واللفت والسبانخ إلى نظامك الغذائي.

2. الحديد

الحديد هو أحد تلك المعادن الرئيسية اللازمة لصحة المرأة، وخاصة خلال فترة الخصوبة. النساء، يفقدون الحديد خلال الدورة الشهرية. لذلك، من الضروري أن يتناولوا ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد.

فقر الدم بسبب نقص الحديد شائع لدى النساء. حيث يحدث بسبب سوء التغذية.

ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن 30% من النساء غير الحوامل مصابات بفقر الدم، و40% من النساء الحوامل مصابات بفقر الدم. ويسبب فقر الدم التعب والأرق والصداع وفقدان الطاقة بشكل عام. وتشمل الأعراض الأخرى تساقط الشعر.

صدق أو لا تصدق، مستويات الحديد منخفضة لدى النساء. لذا، من المهم أن تستشيري طبيبك. يجب عليكِ أيضًا اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية كافية من الحديد.

يمكنك إدراج مصادر غذائية غنية بالحديد في نظامك الغذائي مثل السبانخ والكبدة والبقوليات واللحوم الحمراء والكينوا والديوك الرومية. تناول مكملات الحديد إذا لم تكن مستوياته بين 40-70 ميكروجرام/لتر.

3. فيتامين د

يُعرف هذا الفيتامين بفيتامين أشعة الشمس. والسبب بسيط: يمكنك الحصول على فيتامين د عن طريق التعرض لبعض أشعة الشمس.

يعمل فيتامين د كهرمون ويفتح معظم وظائف الجسم. وهذا الفيتامين ضروري لصحة الدماغ والعضلات والعظام والأسنان.

ومع ذلك، بالمقارنة مع العناصر الغذائية الأخرى، من غير المرجح أن يكون هناك نقص في فيتامين د. أفضل المصادر، إلى جانب ضوء الشمس، هي البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم، والدواجن.

4. أوميغا 3

تعتبر أوميغا 3 (EPA وDHA) من الأحماض الدهنية الأساسية. وبما أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج ما يكفي منها من تلقاء نفسها، فإننا بحاجة للحصول على أوميغا 3 من الطعام أو المكملات الغذائية.

يساعد الأوميغا 3 في محاربة الاكتئاب والقلق. علاوة على ذلك، فهو يساعد على تحسين صحة العين ويقلل من أمراض القلب والالتهابات المزمنة.

سمك السلمون وأسماك المياه الباردة الأخرى غنية بالأوميجا 3. يمكنك العثور عليها أيضًا في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. ولضمان تناول ما يكفي من أوميغا 3، يوصي الأطباء عادةً بالمكملات الغذائية.

5. الكالسيوم

الكالسيوم مهم لصحة العظام والعضلات والأعصاب. كما أنه يساعد على الحماية من بعض أنواع السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك، إذا كنتِ امرأة تتجنب تناول منتجات الألبان، فقد تكونين أكثر عرضة لخطر نقص الكالسيوم مثل هشاشة العظام. وهذا هو السبب وراء ضرورة تناول كل امرأة في سن الإنجاب ما يكفي من الكالسيوم.

والخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على الكالسيوم من الأطعمة مثل منتجات الألبان والخضروات الخضراء مثل البروكلي.

ومع ذلك، يمكن أن تكون مكملات الكالسيوم محفوفة بالمخاطر. يرتبط الكالسيوم الزائد بارتفاع حصوات الكلى وتصلب الأوعية الدموية وأمراض القلب. لذا ينصح الخبراء بتناول الكالسيوم مع فيتامين ك، مما يساعد على تجنب جلطات الدم.

6. المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم الكالسيوم في الدم والعظام والعضلات وصحة الأعصاب. يؤدي اتباع نظام غذائي فقير بهذا المعدن إلى نقص المغنيسيوم، وهو أمر شائع جدًا.

كما أن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة يمنع جسمك من امتصاص المغنيسيوم. قد تواجهين تشنجات العضلات، وتعب غير مبرر، واضطرابات المزاج، وارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، والغثيان، وضعف العضلات.

تأكدي من تناول الأطعمة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات للحصول على المغنيسيوم.

7. فيتامينات ما قبل الولادة

عادة ما يصف الأطباء فيتامينات ما قبل الولادة للنساء الحوامل. لكن ليس عليك الانتظار حتى تصبحي حاملاً لتأخذيها. هذه الأنواع من الفيتامينات مليئة بحمض الفوليك والحديد لأنها ضرورية لنمو الطفل. هذه الدفعة الإضافية من العناصر الغذائية ستجعل الطفل يتمتع بصحة جيدة.

تحتوي بعض هذه الفيتامينات أيضًا على مستويات جيدة من الزنك والنحاس واليود وفيتامين د.

8. البروبيوتيك

من الناحية الفنية، البروبيوتيك ليست فيتامينات ولا معادن، لكنها تلعب دورًا مهمًا في صحتنا. البروبيوتيك ضرورية لصحة الأمعاء، خاصة وأن أمعائنا تتعرض باستمرار للمواد والعوامل السامة.

على سبيل المثال، بعض الأدوية يمكن أن تسبب تسربًا في الأمعاء. وبصرف النظر عن ذلك، فإن الأمعاء غير الصحية سوف تبطئ عملية الهضم في الجسم. لذلك، فإن تناول البروبيوتيك سوف يحفز البكتيريا الصحية في أمعائك.

عادة ما تعاني النساء فوق سن الثلاثين من مشاكل صحية في الأمعاء مثل الإمساك، والحساسية الغذائية، والإسهال. يمكنك العثور على البروبيوتيك في الزبادي والكفير وغيرها من المنتجات المخمرة. كما يمكنك العثور عليها على شكل مكملات غذائية.