تعرف على أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات

الأطعمة التي نتناولها لها تأثير كبير على كيفية عمل الجهاز الالتهابي في الجسم على سبيل المثال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لها تأثير على زيادة احتمالية الإصابة بالالتهابات المزمنة. [1]

من ناحية أخرى، فإن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة يكون تأثيرها عكس الكربوهيدرات.[2] فيصبح من الواضح إذن أنه إذا أردنا الحفاظ على لياقتنا وصحتنا، فإن التأكد من تجنب الأطعمة التي تزيد من احتمالية الإصابة بالالتهابات المزمنة يجب أن تكون أولوية لنا.

فيما يلي قائمة بأفضل 10 أطعمة مضادة للالتهابات يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ولماذا نحتاج إليها.

لماذا نحتاج إلى الأطعمة المضادة للالتهابات؟

لفهم سبب حاجتنا إلى تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، علينا أولاً أن نفهم ما هو الالتهاب - ومتى يكون أمرًا جيدًا ومتى لا يكون كذلك.

يشير مصطلح الالتهاب إلى إحدى أهم آليات الحماية في الجسم. طوال حياتنا، فنحن نتواصل مع الكائنات الحية ونتعرض إلى المواد الكيميائية التي تشكل تهديدًا للجسم، وبعض هذه التهديدات أخف من غيرها.

يستجيب الجسم دائمًا لهذه العناصر عن طريق إطلاق العديد من المواد الكيميائية في آلية تسمى الالتهابات. وهذا يعني أن الالتهاب هو استجابة مناعية للأذى الذي نتعرض له.

التهاب حاد

هناك نوعان من الاستجابات الالتهابية. الاستجابة الالتهابية الحادة هي استجابة قصيرة المدى ومنخفضة الانتشار. وهذا ما نشاهده عندما نتعرض لجروح في جلودنا.[3]

حيث يستشعر الجسم وجود خلل في سلامة الأوعية الدموية ويرسل إشارات إلى الخلايا حول تلك المنطقة لبدء معالجة هذه الجروح. هذه الإشارات هي التي تجعل المنطقة تنتفخ قليلاً، حتى تتمكن خلايا الإصلاح من العمل ويمكن أن يحدث الشفاء بعد ذلك. أما إذا تم حظر هذه الاستجابة، فإن شفاء الجروح سيكون بطيئًا.

التهاب مزمن

وعلى النقيض من الالتهاب الحاد، فإن الالتهاب المزمن هو استجابة التهابية واسعة النطاق. ويحدث على مدى فترة أطول.

من الممكن أن يعاني المرء من التهاب مزمن لفترة من الوقت دون أن يعرف ذلك. وقد ارتبط بأمراض مثل اضطرابات القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والقلق.[4]

يعتقد الخبراء أن الالتهاب المزمن لا يحدث من تلقاء نفسه. ويبدو أن هناك بعض العوامل التي تؤدي إلى هذه الحالة بل وتحافظ عليها، وأحد هذه العوامل هو نظامنا الغذائي.[5]

أفضل 10 أطعمة مضادة للالتهابات

فيما يلي قائمة بـ 10 أطعمة مضادة للالتهابات يجب أن تكون موجودة على طاولتك قدر الإمكان.

1. السمك

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين، مما يعني أنها رائعة إذا كنت تحاول بناء بعض العضلات. ولكن هذا ليس كل شيء. الأسماك مخزن للأحماض الدهنية غير المشبعة.
على عكس الدهون المشبعة، التي تسبب تراكم الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة صحية.

وهما نوعان من الدهون غير المشبعة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة هي تلك التي يتم تخزينها في الأسماك. وقد تم ربط التركيزات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، بتقليل خطر الوفاة المبكرة. كما تم ربطه أيضًا بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والالتهابات.[7]

لهذا السبب يجب أن تتناول السمك بقدر ما تستطيع.

2. الجمبري

يعد الجمبري وجبة رائعة يمكنك إضافتها إلى طاولتك لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا بينما يحتوي على كميات صحية من البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات.

الدهون الموجودة في الجمبري هي أيضًا حمض أوميغا 3 الدهني، وهي دهون متعددة غير مشبعة ذات خصائص قوية مضادة للالتهابات. وتشمل الفيتامينات فيتامين ب6 وفيتامين هـ المفيد للبشرة.[8]

بعض المعادن الموجودة في الجمبري تشمل الزنك، وهو من المغذيات الدقيقة التي تساعد على تحسين مناعتنا وتساعد أمعائنا على العمل بشكل أفضل[9]، واليود، وهو ضروري لإنتاج أحد أهم الهرمونات في الجسم: التيروزين.[10] وبدون هذا المعدن، نحن معرضون لخطر الإصابة باضطرابات الغدة الدرقية.

3. المكسرات

المكسرات هي خيار صحي ضم الأطعمة المضادة للالتهابات. فهي لذيذة ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

وبدلا من ذلك، فهي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. تم ربط أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في المكسرات بتقليل الالتهابات التي قد تسبب التهاب المفاصل.[11] كما أنها تحتوي على فيتامين E، الذي يساعد في الحفاظ على رطوبة البشرة وصحتها.

قد يكون للمكسرات أيضًا تأثير على فقدان الوزن، فإلى جانب الفيتامينات والمواد المغذية، تساعدنا الألياف الموجودة في المكسرات أيضًا على الشعور بالشبع لفترة من الوقت بعد تناولها.[١٢]

4. التفاح

هل سبق لك أن تساءلت لماذا هناك مقولة تقول "تفاحة في اليوم تبعدك عن الطبيب؟" حسنًا، هذا لأن التفاح هو أحد أكثر الأطعمة الصحية المتوفرة.

تحتوي التفاحة الكاملة تقريبًا على كل العناصر الغذائية اللازمة في نظام غذائي متوازن: الكربوهيدرات، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والألياف.

تأتي التأثيرات المضادة للالتهابات للتفاح من محتواه العالي من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي فئة من المركبات التي تعمل على التخلص من الجذور الحرة من الجسم.

يمكن أن تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي لأنها مركبات حرة يمكن أن تتفاعل بسهولة مع مركبات الجسم الأخرى. لذلك، فإن إزالتها فعالة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأنواع الالتهابات الضارة الأخرى.

5. التوت

سيخبر اختصاصي التغذية عملائه دائمًا بالالتزام بتناول الفواكه عندما يحاولون تناول الأطعمة المضادة للالتهابات. هذه نصيحة عظيمة، حيث أن الفواكه مصدر كبير لمضادات الأكسدة الطبيعية.

طعم التوت رائع، وفي الوقت نفسه يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. يساعد فيتامين C جهاز المناعة على العمل على النحو الأمثل كما تساعد الألياف الجهاز الهضمي السفلي على العمل بشكل أفضل، فهي تجعل البراز أثقل وأسهل في المرور.

الألياف الموجودة في التوت قابلة للذوبان. كما أن لها تأثيرًا على خفض مستويات الجلوكوز في الدم وكذلك مستوى الكوليسترول.[14]

مادة الأنثوسيانين، هي من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت، لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. فهي تساعد في الحفاظ على الخلايا في حالة جيدة عن طريق التخلص من الجذور الحرة.

6. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.[١٥]

يساعد البوتاسيوم في تنظيم وظائف الجسم مثل توازن الماء، وإشارات الخلايا، وكذلك تقلص العضلات واسترخائها. هناك حاجة إلى المغنيسيوم للحفاظ على ضغط الدم. الألياف الموجودة في الأفوكادو تجعل من السهل إخراج البراز.

الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو قوية في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. فهي تساعد على إبقاء الجذور الحرة في الجسم منخفضة، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي. كما أنها توقف التهاب خلايا الجلد الجديدة.

7. الجزر

الجزر عبارة عن خضروات جذرية تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف. البكتين، وهو ألياف موجودة في الجزر، يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم. يفعل ذلك عن طريق إبطاء عملية هضم السكريات والنشويات. كما أن لها تأثيرًا على خفض مستويات الكوليسترول لديك.[17]

يحتوي الجزر أيضًا على الكثير من الكاروتينات حيث تقوم أجسامنا بتحويل هذا المركب إلى فيتامين أ، وهو مفيد لأعيننا. وبدون ما يكفي من فيتامين أ، يكون الشخص معرضًا لخطر الإصابة بحالة تسمى العمى الليلي.[18]

فيتامين K، الموجود أيضًا في الجزر، مفيد أثناء تجلط الدم.

8. اللوز

عندما يتعلق الأمر باللوز، فمن المؤكد أنك ستحصل على الكثير من الأحماض الدهنية الصحية وفيتامين E ومركب المنغنيز. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم.

تناول اللوز يساعد في الحفاظ على مستويات الأحماض الدهنية في الدم. كما أن الأحماض الدهنية الصحية الموجودة فيه ستقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها لا تتراكم على جدران الشرايين.[19]

بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات، يحتوي اللوز على سعرات حرارية أكثر. هذا لا يعني أنه سوف يدمر أهدافك في إنقاص الوزن. فإذا كان بإمكانك الالتزام بتناول ما يكفي فقط، فأنت بخير. القليل من اللوز من حين لآخر مفيد لك.

9. زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون جزءًا من واحدة من أصح خطط النظام الغذائي الموجودة، وهي حمية البحر الأبيض المتوسط.[20] يجب عليك الالتزام بخطة النظام الغذائي هذه إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة المضادة للالتهابات فقط.

يحتوي زيت الزيتون على حمض دهني أحادي التشبع يسمى حمض الأوليك. يساعد هذا الحمض الدهني على تقليل خطر الالتهاب المزمن ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.[21]

يحتوي زيت الزيتون أيضًا على بعض فيتامين E، مما يجعله ميزة إضافية لبشرتك. تمامًا كما تفعل مع زيت جوز الهند، يمكنك استخدام زيت الزيتون على بشرتك لإبقائها متوهجة.[٢٢]

10. البرتقال

يحتوي البرتقال على كمية كبيرة من فيتامين C والألياف والكالسيوم والبوتاسيوم. كما ذكرت سابقًا، تحافظ الألياف على صحة الجهاز الهضمي بينما تخفض تركيزات الكوليسترول في الجسم.

يساعد فيتامين C في تقوية المناعة ويساعد أيضًا في الحفاظ على سلامة الأنسجة الضامة والأوعية الدموية.

إذا لم تكن ترغب في تناول البرتقال الكامل، يمكنك تناول بعض عصير البرتقال محلي الصنع.

الخلاصة

يجب أن تكون الأطعمة المضادة للالتهابات هي الأطعمة المفضلة لدينا، نظرًا لأنها أطعمة محملة بالمواد الكيميائية التي تتخلص من البروتينات المسببة للالتهابات. إنها فئة من الأطعمة التي تحتوي على تركيز صحي من مضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وستستفيد منها أجسامنا بشكل كبير.

ومع ذلك، كن حذرًا بشكل خاص من المأكولات البحرية إذا كان لديك تاريخ من الحساسية لديها. يظهر الكثير من الأشخاص حساسية تجاه المأكولات البحرية مثل الجمبري والأسماك لأنها تحتوي على مواد مسببة للحساسية.

ومع ذلك، لا ينبغي أن يحبطك هذا لأنه لا يزال هناك ثمانية أطعمة أخرى مضادة للالتهابات في هذه القائمة يمكنك الاختيار من بينها.