6 أطعمة مفيدة في التخلص من الاكتئاب

لم يثبت أي نظام غذائي قدرته على تخفيف الاكتئاب، على الرغم من محاولات البعض.[1] بدلًا من الاعتماد على طعام أو عنصر غذائي محدد لتخفيف أعراض الاكتئاب، يجب أن تحاول دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المفيدة للتغلب على الاكتئاب.

يمكنك تقديم طعام جديد مرة أو مرتين في الأسبوع، وقبل أن تدرك ذلك، سيكون لديك نظام غذائي متوازن ومعزز للمزاج.

والخبر السار هو أن الأطعمة والمواد المغذية المذكورة أدناه لها مجموعة واسعة من الفوائد أكثر من مجرد تحسين أعراض الاكتئاب لديك. فهي غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي ستحقق التوازن في نظامك الغذائي وتجعلك تشعر بصحة أكثر وسعادة بعدة طرق.

6 أطعمة صحية مفيدة للتغلب على الاكتئاب

فيما يلي ستة أطعمة صحية ستساعدك على التغلب على الاكتئاب وفقًا لأحد الخبراء.

1. الأطعمة البروبيوتيكية

أصبحت صحة الأمعاء مجالًا صحيًا يحظى باهتمام كبير مؤخرًا. وذلك لأن الأمعاء تحتوي على البكتيريا المفيدة، والتي تلعب أدواراً رئيسية في الحفاظ على صحة الجسم والعقل.[٢]

تعمل الأطعمة البروبيوتيكية على تجديد بكتيريا الأمعاء الجيدة. عندما يتم تناولها إما من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، فهي جزء من خلق شعور بالهدوء في الجسم وتقليل أعراض الاكتئاب.[3]

كيف يعمل هذا؟

تصطف الأمعاء بالخلايا العصبية، والتي تعد عنصرًا أساسيًا في تنظيم الحالة المزاجية. تنتج هذه الخلايا العصبية السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالمزاج. لذلك، فإن الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء من خلال الأطعمة البروبيوتيكية يمكن أن يكون أداة مفيدة في مجموعتك لتحسين أعراض الاكتئاب.

في حين أن مكملات البروبيوتيك يمكن أن تساعد بالتأكيد في هذه العملية، فإن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك رائعة أيضًا بسبب الفوائد الإضافية للعناصر الغذائية الأخرى التي تتلقاها. الأطعمة التي تم تخميرها هي الأكثر غنى بالبروبيوتيك وتشمل الميسو، والكيمتشي، وبعض الزبادي، ومخلل الملفوف، والتيمبي.

2. الأطعمة الغنية بفيتامين د

ترتبط هذه الفئة من الأطعمة بتحسين أعراض الاكتئاب في المقام الأول لأولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د على وجه التحديد. هذا لا يعني بالضرورة أنك تعاني من نقص كامل في فيتامين د، ولكن المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى أعراض الاكتئاب.[5]

يمكن الخلط بين أعراض نقص فيتامين د وأعراض حالات أخرى أو ببساطة تشخيصه على أنه تعب أو إجهاد.

سبب آخر لحدوث ذلك هو موقع مستقبلات فيتامين د في الجسم. أحد المواقع الرئيسية في الدماغ. وعندما تنقص هذه المستقبلات في فيتامين د، يكون هناك تأثير كبير على إنتاج الدوبامين.[6]

لاحظ أن تناول مكملات فيتامين د دون توجيه من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو من طبيبك يمكن أن يكون خطيرًا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وهذا يعني أنه يمكن أن يصل إلى مستويات سامة في الجسم حيث يتم تخزينه بدلاً من إخراجه مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.[٧]

وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة ممتازة لتعزيز مستويات فيتامين د بأمان وببطء. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الأسماك الدهنية مثل كبد سمك القد والتونة والسلمون والأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال ومنتجات الألبان أو الحليب النباتي.

3. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

لا تستغرب اسم الكلمة فهذه الفئة من الأطعمة من أهم الأطعمة التي تعمل على تحسين المزاج وهي من ألذ الأطعمة وأكثرها تنوعًا.

التربتوفان هو حمض أميني أساسي، مما يعني أن الجسم لا يستطيع أن يستفيد منه، وبالتالي يجب تناوله من خلال النظام الغذائي. وهو مسؤول عن تكامل السيروتونين، السيروتونين هو ناقل عصبي يتم إنتاجه في الأمعاء والدماغ، وهو المسؤل عن ثبات الحالة المزاجية.[8]

عندما تكون مستويات الترتوفان منخفضة، غالبًا ما تكون مستويات السيروتونين منخفضة في نفس الوقت. وينتج عن ذلك القلق والاكتئاب.[٩]

إحدى الطرق الصغيرة لحسن السيروتونين تناوله من خلال النظام الغذائي. وهو موجود في منتجات مثل البيض والجبن والمكسرات وسمك السلمون.

4. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

السموم والجذور الحرة هي جزيئات ومركبات يصنعها الجسم أو يتم إدخالها من خلال بيئاتنا. يمكن أن يشمل ذلك طعامنا وتلوث الهواء والمنتجات التي نستخدمها في المنزل.

تتسبب هذه الجذور الحرة في تلف الخلايا بمرور الوقت، وعندما يحدوث ذلك ويستمر، فإن جميع صحتك بشكل عام معرضة للخطر بما في ذلك الدماغ. ويشار إلى هذا التدمير بالضرر التأكسدي ويمكن إبطاؤه أو منعه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

في حين أن الجذور الحرة والأضرار التأكسدية من المرجح أن تكون دائمًا حقيقة واقعة، إلا أنه يمكن إبطاء مدى تدميرها للخلايا من خلال اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة.

يتم تصنيف الأطعمة المضادة للأكسدة على مقياس، ORAC، والذي يرمز إلى قدرة امتصاص جذري للأكسجين. يعني بالضبط قدرة الطعام على امتصاص الجذور الحرة.[11]

عادة ما يكون التوت الأزرق هو أول طعام يتبادر إلى الذهن عند التفكير في مادة غذائية غنية بمضادات الأكسدة. وهذا شيء دقيق جدًا نظرًا لأن التوت الأزرق تم تصنيفه كرقم 3 على مقياس ORAC للفواكه الغنية بمضادات الأكسدة.

بعض الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة التي يجب مراعاتها تشمل اللفت والسبانخ والقرنبيط والفلفل الأحمر والبرتقال والفراولة والزبيب والكرز والكيوي وهذا على سبيل المثال لا الحصر.

5. الأطعمة الغنية بالسيلينيوم

تم ربط سوء المزاج وانخفاض السيلينيوم في العديد من الدراسات. السيلينيوم هو معدن أساسي، مما يعني أنه يجب تناوله من خلال النظام الغذائي، ويلعب مجموعة واسعة من الأدوار في الجسم.[13]

ويرتبط بالمزاج من خلال مسؤوليته في الحفاظ على استقلاب هرمون الغدة الدرقية. والخبر السار هو أن الأطعمة الغنية بالسيلينيوم متعددة الاستخدامات ويمكن أن تغطي مجموعة واسعة من أنماط النظام الغذائي المختلفة.

وتشمل البقوليات والفاصوليا ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة. وهذا التنوع يمكن أن يفيد متبعي الحمية الغذائية النباتية وأولئك الذين يفضلون المنتجات الحيوانية.[14]

6. أحماض أوميغا 3 الدهنية

أصبح فهم العلاقة بين أحماض أوميجا 3 الدهنية والاكتئاب - وحتى اضطراب الاكتئاب الشديد - محط اهتمام العديد من العلماء.

وفي حين أنه لا يزال قيد البحث لفهم الآليات الكامنة وراء هذا الارتباط، إلا أن هناك أدلة كافية لإظهار فائدة وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية الكافية في النظام الغذائي لأي شخص.

يمكن أن تفيد أوميغا 3 القلب وصحة المفاصل والمزاج وطول العمر. تشمل المصادر الغذائية لهذا الأحماض الدهنية الأساسية الأسماك الدهنية، مثل الماكريل والسلمون، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل بذور الكتان والمكسرات والخضر الورقية الداكنة.

تغيير أسلوب الحياة مهم أيضًا

في حين أن النظام الغذائي يعد عنصرًا مهمًا في مكافحة الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية، إلا أنه مجرد جزء واحد من نهج متعدد الأوجه. فنمط الحياة هو عامل آخر يمكن أن يحسن صحتك العقلية أيضًا.

فممارسة النشاط البدني سيزيد من هرمونات السعادة لديك ويمنحك الشعور بالإنجاز.[١٦] وعندما تكون صداقات في مجموعات تحب اللياقة البدنية، قد يؤثر ذلك أيضًا بشكل إيجابي على حالتك المزاجية.

بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ذلك، قد يكون من المفيد تقييم وقتك وأسلوب حياتك لتحديد ما إذا كان النشاط البدني أمرًا يمكنك تضمينه ضمن أسلوب حياتك.

خاتمة

في حين أن كل من هذه الأطعمة والمواد الغذائية يمكن أن تحسن حالتك المزاجية وتعالج أعراض الاكتئاب أو القلق، يجب عليك دائمًا الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو طبيبك. من المهم أن نتذكر أن هناك فرقًا بين مجرد الشعور بالإحباط والإصابة بالاكتئاب السريري الذي يجب أن يعالجه الطبيب.

إذا لاحظت أن حالتك المزاجية تتغير وترغب في معالجتها من خلال النظام الغذائي ونمط الحياة، فإن خيارات الطعام هذه هي مكان رائع للبدء. قم بتقييم نظامك الغذائي المعتاد واختياراتك الغذائية لمعرفة أين يمكن إجراء بعض التغييرات لإضافة هذه الأطعمة والمواد المغذية.

ليس هناك أي جانب سلبي في معرفة كيف ستؤثر هذه الأطعمة والمواد المغذية على حالتك المزاجية. من المحتمل أن تعمل على تحسين حالتك المزاجية ولكنها ستؤثر أيضًا على صحتك العامة للأفضل. و من يعلم؟ ربما ستجد طعامًا من هذه القائمة يعجبك ولم تفكر في تجربته من قبل.