وجبات عشاء خفيفة للدايت

وجبات العشاء للدايت، فالعشاء آخر وجبة يتناولها الإنسان والشعور بالشبع يساعد على النوم بشكل جيد، ولكن لابد من اختيار الأطعمة التي تساعد على العشاء لتجنب زيادة الوزن، وينبغي أن يكون عشاءً صحيًّا خصوصًا إذا كنت تتبع حمية غذائية، وفي هذه المقالة نقدم لكم أمثلة لعشاء صحي وبيان أهميته.

أهمية وجبة العشاء الصحي

يجب الحرص على تناول عشاء متوازن صحي لنتجنب العديد من المشاكل، مثل: الأرق والتعب الشديد عند الاستيقاظ، وتجاعيد الوجه والهالات السوداء، والإمساك واحتباس البول، وسوء الهضم، أو الحموضة، ومشاكل الكبد، وزيادة الوزن كما ينبغي تناول العشاء مبكرًا قبل النوم بفترة كافية 3 ساعات أو ساعتين على الأقل.

أهم العناصر التي يجب أن نتناولها في العشاء

1. الخضار

فهو غني بالمعادن والفيتامينات، خصوصًا الخضروات الورقية ينبغي الحرص على تناولها في وجبة العشاء مثل الخس فهو غني بحمض الفوليك وفيتامين B9، حيث يساعد هذا الفيتامين على الاحتفاظ بالسيروتونين مما يساعد على النوم الهادئ، ويخلس الجسم من الإرهاق والإجهاد.

2. القطاني والفواكه المجففة

مثل الفول الأخضر والحمص حيث يوجد بها عنصر المغنيسيوم ما يقلل الإحساس بالتوتر ويساعد على الاسترخاء، والفواكه مثل المشمش المجفف والتمر والمكسرات حيث يضبط هرمون السعادة الموجود بالجسم.

3. اللحوم والأسماك

لاحتوائها على البروتين والفسفور ومعدن نياسين وفيتامين ب3.

4. اللبن

من المفضل تناول الألبان ليلًا لأنها تساعد على الاسترخاء وغنية بالكالسيوم بالإضافة للحامض الأمينى التربتوفان حيث يلعب دورًا أساسيًا ويساهم في استخدام خلايا المخ مادة التريبتوفان لتنتج مادة الميلاتونين والتي بدورها تساهم في استرخاء الجسم وتساعد على النوم.

الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها خلال وجبة العشاء

ينبغي أن نبتعد في وجبة العشاء عن الدهون التي يصعب هضمها ليلًا ويتسبب ذلك في حموضة المعدة وتكون الغازات وعسر الهضم وارتجاع الحامض خلال النوم، ومشاكل النوم والأرق بسبب الوجبات الدسمة مما يقلل مرور الدم إلى المخ.

وجبات عشاء خفيفة للدايت

هناك وجبات لعشاء صحي متوازن دايت:

1. فطر مع خضار سوتيه وشريحة خبز.
2. بيض مسلوق وحساء خضار بالشوفان.
3. زبادي وثمرة فاكهة وبعض حبوب المكسرات.
4. فنجان من المعكرونة وحساء الخضار مع شريحة من السمك المشوي.
5. سلطة خضروات مع الجبن الأبيض وشريحة توست أسمر.
6. قطع البطاطس مع الجزر والبندورة والبصل مع شريحة الدجاج في الفرن.
7. شوربة العدس مع شريحة توست محمص.

بعض الأفكار لوجبات عشاء دايت

• طبق من الخضروات خس وخيار وجزر وطماطم، مع كوب كبير من الزبادي مضاف إليه قطع تفاح ورشة قرفة.
• شريحة من التوست الأسمر مع بيض مسلوق أو جبن قريش خالي الدسم وبعض الخضروات كالخس والجزر.
• سلطة الزبادي وهي تتكون من: معلقة كبيرة من الطحينة بالإضافة إلى كوب من الزبادي وملعقة خل مع رشة ملح وفلفل، ويضاف لها خيار مبشور.
• حبة فاكهة كبيرة كالمانجو، أو عدد من الفاكهة الصغيرة مثل التوت والتمر توجد بهما مضادات أكسدة عالية مع كوب زبادي أو لبن خالي الدسم.
• قطعة من الشكولاتة الداكنة لا تزيد عن 100 جرام.
• كأس من اعصير الفواكه الطازج محلى بالعسل أو خالي من السكر.
• 1 كأس من آيس كريم الفواكه غير المحلى.
• 1 كوب من اللبن، مع معلقة من العسل الأبيض صغيرة.
• 15 حبة من الفستق أو اللوز أو الكاجو.
• كوب لبن بارد مخلوط مع الفاكهة دون سكر أو محلى بمعلقة صغيرة عسل. .
• بولة من الفشار صغيرة، ويجب الحرص على أن تكون كمية الزيت قليلة عند إعداده.
• كوب من الحليب أو لبن الزبادي خالي الدسم مضاف إليه موزة مهروسة أو مخفوقة.
• 1 كوب من مغلي الأعشاب كالكراوية والينسون والنعناع، محلى بملعقة صغيرة من العسل الأبيض الطبيعي.
• معلقتان كبيرتان من الشوفان مع كوب من الزبادي أو الحليب وتحليته بملعقة صغيرة من العسل.
• شريحة من لحم الديك الرومي مع طبق صغير من شوربة الخضار وشريحة من التوست الأسمر.